Như đã biết thì Protein là một trong những hợp chất vô cùng quan trọng đối với cơ thể của chúng ta, giúp đảm bảo được sự tăng trưởng và sức khỏe của mỗi người. Ngoài ra còn có vai trò trong việc duy trì, phát triển và phục hồi khối lượng của các cơ. Chúng ta sẽ thường thấy Protein có trong các dưỡng chất động vật như: thịt gà, thịt lợn, thịt bò, cá, trứng, sữa,.. ngoài ra, Protein còn có trong các loại đậu. Nếu bạn đang là một người đam mê thể thao thì nhu cầu cung cấp Protein sẽ cao hơn thế nhưng các thực phẩm tự nhiên thì sẽ không cung cấp đủ. Vì vậy, các bạn cần bổ sung thêm bột Protein để có đủ dưỡng chất, năng lượng cần thiết trong cơ thể.
Nội dung chính:
Vậy bột Protein là gì?
Bột Protein là một trong những loại bột giúp cung cấp nguồn Protein được sản xuất từ động vật hoặc thực vật như: gạo, sữa, trứng, đậu Hà Lan,… Sẽ có ba loại Protein chính:
- Protein nguyên thể: Loại bột này được chiết xuất hoàn toàn bằng nhiệt và axit hoặc là enzym, sản phẩm sẽ chứa khoảng 60-80% là Protein còn lại là tinh bột và chất béo.
- Protein thủy phân: Sản xuất bằng cách phá vỡ các liên kết giữa các axit amin để giúp cơ thể con người hấp thu được nhiều dưỡng chất tốt hơn và nhanh hơn.
- Protein phân tách: Công đoạn sản xuất sẽ phức tạp hơn các loại Protein khác vì trước khi có được Protein thì phải trải qua một bước nữa đó là lọc và loại bỏ các tinh bột và chất béo. Protein phân tách sẽ có khoảng 90-95% lượng Protein.
Vậy sẽ có tất cả là bao nhiêu loại bột Protein và đâu là tốt nhất thì hãy cùng kênh chia sẻ tìm hiểu thêm nhé.
Sử dụng Protein có tác dụng gì?
Duy trì cơ bắp: Khi đã cung cấp đủ hàm lượng Protein cần thiết cho cơ thể sẽ giúp duy trì được các khối cơ và giúp chúng không bị mất đi. Những người thường xuyên tập luyện thể thao cần phải bổ sung Protein nhiều hơn để đảm bảo được một sức khỏe tốt, một cơ thể tràn đầy năng lượng.
Cơ thể có cảm giác no nhanh hơn: Đối với các vận động viên họ sẽ phải nạp vào cơ thể một lượng thực phẩm nhiều năng lượng khá lớn để có thể làm tốt công việc mang tính chất cường độ cao của mình vì thế bột Protein sẽ rất tốt và mang lại nhiều lợi ích cho tính chất công việc của họ. Đồng thời, đối với người đang thực hiện quá trình giảm cân sẽ giúp họ có cảm giác nó nhanh hơn và giảm bớt được tình trạng thèm ăn, giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả hơn.
Giúp hỗ trợ phục hồi và tăng cơ bắp: Ngoài việc duy trì được cơ cắp thì việc bổ sung Protein thường xuyên còn giúp hỗ trợ phục hồi và tăng các cơ.
Một ngày cần nạp vào cơ thể bao nhiêu Protein?
Đối với lượng Protein mà chúng ta cần để dung nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ tùy thuộc vào cân nặng, tuổi tác và sức khỏe của mỗi người khác nhau. Theo các chuyên gia nghiên cứu thì lượng Protein cần thiết cho cơ thể 1 ngày là:
Nếu như bạn là một người trưởng thành, vận động và tập luyện thể thao thường xuyên thì cần nạp 1.7 đến 2.2g lượng Protein/kg. Và nếu bạn ít vận động, ít tập thể thao thì 1 ngày chỉ cần nạp 1.1 đến 1.5g lượng Protein/kg
* Lưu ý: Để kiểm soát sức khỏe một cách tốt nhất thì bạn cần phải cân đo xem 1 ngày chúng ta đã bổ sung bao nhiêu calo và 1g Protein sẽ cung cấp cho cơ thể bao nhiêu calo, từ đó mới điều chỉnh được khẩu phần ăn của mình để các dưỡng chất đầy đủ hơn. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết 1g Protein = 4g calo, vì vậy đối với nam thì một ngày cần nạp đủ 170g Protein tức là 680g calo, còn với nữ thì 1 ngày cần nạp 140g Protein tức là 560g calo.
Các loại bột Protein
Whey Protein
Whey Protein được làm từ sữa, được tách ra khỏi sữa đông trong quá trình làm phô mai. Là nguồn cung cấp Protein chất lượng cao so với các loại thực phẩm tự nhiên giàu Protein thông thường, bổ sung chuỗi axit amin thiết yếu giúp duy trì và phát triển cơ bắp một cách tốt nhất.
Đóng vai trò trong việc thúc đẩy quá trình thúc đẩy tăng trưởng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện sức mạnh và sức bền. Xây dựng và duy trì các cơ, hỗ trợ các vận động viên phục hồi sau khi tập nặng đồng thời làm tăng sức mạnh cơ bắp. Cải thiện được tỉ lệ giữa cơ và mỡ bằng cách giảm khối lượng chất béo và tăng khối lượng nạc, cải thiện được sức khỏe về tim mạch. Ngoài ra, đối với người đang giảm cân thì sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, no lâu.
Mặt khác, trong sản phẩm có chứa thành phần đường sữa nên không phù hợp với người dị ứng lactose.
Bột Protein đậu nành
Đậu nành là một loại thực phẩm phổ biến nhất hiện nay, giá thành rẻ, dễ sử dụng và hương vị thơm ngon nên được nhiều người yêu thích. Đậu nành bỏ vỏ, sấy khô và xay thành bột, bổ sung lượng Protein cần thiết cho cơ thể. Bột Protein đậu nành có rất nhiều công dụng như:
– Một trong số ít những loại Protein nguồn gốc thực vật có lợi cho sức khỏe.
– Cung cấp đầy đủ tận 9 loại Acid Amin thiết yếu cho cơ thể.
– Hỗ trợ phục hồi, xây dựng, phát triển cơ bắp.
– Có khả năng tổng hợp MPS tốt hơn Casein nhưng sẽ kém hơn Whey.
Hiện nay, vẫn còn nhiều tranh cãi về có nên sử dụng bột đạm đậu nành hay không. Bởi vì đây là nông sản biến đổi gen, tiềm ẩn nhiều nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe. Bởi thế, các bạn cần lựa chọn sản phẩm của những thương hiệu nổi tiếng và không chứa các thành phần gây biến đổi gen. Đồng thời, đậu nành sẽ có nguy cơ gây dị ứng đối với một số người không ưa đậu nành.
Casein Protein
Đây là một loại bột Protein trong đó chứa Protein là chủ yếu và chiếm tới khoảng 80% trong sữa. Loại protein này tiêu hoá và hấp thụ vào cơ thể rất chậm, còn chứa khá nhiều loại protein quan trọng nhất mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ của con người. Casein Protein có các công dụng nổi bật như:
- Protein Casein sẽ hấp thụ chậm nên rất có ích cho quá trình nuôi dưỡng cơ bắp liên tục.
- Giúp chúng ta có cảm giác không nhanh đói, rất thích hợp với những người đang trong quá trình giảm cân.
- Phát triển và xây dựng cơ bắp rất tốt.
- Hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vì trong casein có hàm lượng canxi khá cao có công dụng giảm lượng mỡ thừa hiệu quả.
- Cung cấp một lượng canxi lớn giúp nuôi xương chắc khoẻ.
- Có lợi cho đại tràng.
Bột Protein Casein có 2 loại phổ biến đó là:
- Hydrolysate casein: casein thuỷ phân giúp hấp thụ dưỡng chất vào cơ thể tốt hơn và nhanh hơn.
- Micellar casein: là casein tự nhiên, đã được tách các tạp chất có trong sản phẩm.
Protein gạo lứt
Gạo lứt là một loại thực phẩm khá phổ biến đối với những người muốn tập Gym giảm cân, tăng cơ bắp. Bột Protein gạo lứt có nhiều ưu điểm như sau:
– Được làm hoàn toàn từ gạo thiên nhiên, an toàn và lành tính cho sức khỏe.
– Cung cấp một lượng lớn Carbohydrate.
– Protein gạo lứt dễ tiêu hóa, rất thích hợp cho những người có vấn đề về dạ dày hay những người quá nhạy cảm với đường sữa.
– Có sự thay đổi về tỷ lệ cơ – mỡ rất tích cực, tăng khả năng phục hồi, phát triển cơ bắp.
Cung cấp hầu hết các Axit Amin thiết yếu, tuy nhiên gạo lứt lại không phải là nguồn đạm hoàn chỉnh đối với mỗi người. Bởi lượng Lysine trong thành phần của Protein sẽ tương đối thấp. Để đạt được hiệu quả cao các bạn cần sử dụng kết hợp cùng với bột đậu nành.
Protein trứng
Trứng là một loại thực phẩm cung cấp lượng protein khá lớn trong các bữa ăn hàng ngày. Và bột protein trứng có một số tác dụng như:
– Trứng có điểm PDCAAS là 1, cao nhất trong các loại thực phẩm giúp cung cấp lượng axit amin cho cơ thể.
– Là nguồn bổ sung đạm cao chỉ sau Whey protein.
– Cung cấp 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể của chúng ta không thể tự tạo ra.
Thường thì bột protein trứng sẽ được làm từ lòng trắng trứng, mặc dù nó phù hợp với người bị dị ứng với sữa nhưng đồng nghĩa với việc các bạn đã bỏ lỡ phần lòng đỏ nơi chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể.
Protein đậu
Cũng giống như bột protein đậu nành thì protein đậu là một loại bột protein hoàn chỉnh có chứa tới 9 axit amin cần thiết. Tuy nhiên, thành phần amin của protein đậu không thể so sánh với bột protein từ sữa vì nó có ít axit amin vô cùng thiết yếu. Protein đậu phổ biến đối với những người ăn chay hoặc những người bị dị ứng đối với sữa hoặc trứng, đậu nành,…
- Không gây dị ứng và là sự lựa chọn an toàn cho mỗi người.
- Bột protein đậu có nguồn gốc thực vật tốt để giảm cân bằng protein từ sữa.
- Được làm từ hạt đậu vàng có nhiều chất xơ và axit amin thiết yếu, giàu BCAAs
- Có hàm lượng Protein cao, hấp thụ dễ dàng.
- Khả năng hấp thụ sẽ chậm hơn Whey nhưng lại nhanh hơn Casein.
- Không chứa nhiều chất phụ gia và các thành phần nhân tạo.
- Protein trong hạt đậu có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm sự thèm ăn và dẫn đến lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn.
Tuy nhiên, mùi vị của bột Protein đậu sẽ không thơm và hấp dẫn như các loại khác.
Protein hạt gai dầu
Loại hạt này sẽ không phổ biến ở Việt Nam nhưng bột Protein hạt gai dầu lại được rất nhiều người ưa thích. Chúng có nhiều tác dụng như:
- Cung cấp Omega 3, Omega 6, tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm viêm tốt.
- Cung cấp đầy đủ 9 loại Axit Amin thiết yếu, cùng với đó là các chất xơ và khoáng chất.
- Nguồn thực vật giàu protein chất lượng cao, tương tự như trong lòng trắng trứng, sữa đậu nành,..
- Hỗ trợ tốt hệ tiêu hóa, thích hợp với những người ăn kiêng hoặc ăn chay.
Bột Protein hạt gai dầu cung cấp nhiều Vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, nó cũng sẽ có nhiều hạn chế như:
- Hàm lượng Lysine và Leucine sẽ tương đối thấp.
- Mùi vị không được hấp dẫn, thơm ngon. Nếu sử dụng, bạn cần pha cùng sinh tố cho dễ uống.
Protein thực vật hỗn hợp
Phần lớn sản phẩm từ thực vật đều có nguồn Protein không hoàn chỉnh do thiếu hoặc chỉ có hàm lượng thấp các axit amin cần thiết cho cơ thể mỗi người. Vì vậy, người ta sẽ thường kết hợp các loại thực vật lại với nhau để khắc phục các nhược điểm và tạo ra một sản phẩm hoàn thiện hơn. Người ta sẽ thường kết hợp 2 hoặc nhiều loại trong số các loại thực vật sau:
- Gạo lứt
- Đậu xanh
- Cỏ đinh lăng
- Cây gai dầu
- Atisô
- Hạt chia
- Quinoa
- Hạt lanh
Giúp tạo ra một nguồn đạm vô cùng hoàn chỉnh và tốt cho cơ thể. Có hàm lượng chất xơ cao nên sẽ có xu hướng tiêu hóa chậm hơn so với bột Protein từ động vật.
Tuy nhiên, vì là tiêu hóa chậm nên có thể sẽ không phù hợp vào những lúc cần nạp nhanh Protein để phục hồi cơ, chống dị hóa,…ví dụ điển hình như sau khi vừa tập nặng xong.
Protein côn trùng
Các chuyên gia nghiên cứu đã cho biết rằng trong côn trùng có chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, lượng Protein có trong côn trùng sẽ chiếm khoảng 75%, đồng thời còn chứa cả Omega 3.
Bột Protein côn trùng có tác dụng:
- Lượng protein trong côn trùng rất cao, cao hơn nhiều so với các thực phẩm từ thịt.
- Hỗ trợ khối lượng cũng như duy trì, phát triển cơ bắp
- Có lợi cho tim mạch và cung cấp nhiều vitamin, canxi.
Tuy nhiên, các bạn không được tự mình bắt côn trùng để tinh chế ra sản phẩm chứa protein. Vì nếu làm như thế rất có thể bạn sẽ gặp rắc rối về vấn đề độc tố, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Protein Cà phê
Sẽ có rất nhiều hương vị bột protein khác nhau, từ trái cây, sôcôla đến các loại đậu,…. Bột protein hương cà phê có hỗn hợp thường chứa cà phê xay và có hàm lượng caffeine cao.
- Caffeine giúp tăng cường sức chịu đựng của bạn trong các buổi tập cũng như cải thiện tỷ lệ trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo.
- Protein trong những thực phẩm này có thể giúp bạn giảm cân bằng cách hạn chế sự thèm ăn, cho phép bạn hấp thụ ít calo hơn trong ngày.
Bạn có thể ăn nó 30-60 phút trước khi tập luyện như một món ăn nhẹ tuyệt vời. Caffeine không có trong tất cả các loại bột protein vị cà phê, vì vậy các bạn hãy nhớ kiểm tra kỹ thành phần trên nhãn dinh dưỡng.
Những ai cần sử dụng bột Protein?
Protein sẽ xuất hiện ở các loại thực phẩm mà chúng ta ăn uống hằng ngày nhưng không phải ai cũng sẽ nạp đầy đủ lượng protein cần thiết này. Vì vậy, cần phải bổ sung thêm Protein từ các sản phẩm khác để có thể tăng cường sức khỏe cho cơ thể, những đối tượng cần nạp thêm lượng Protein bổ sung từ các sản phẩm bột Protein là:
- Người tập gym, tập thể hình.
- Người suy dinh dưỡng, người lớn tuổi ăn uống thiếu chất.
- Người ăn chay bị thiếu hụt nguồn Protein.
- Người đang trong quá trình cảm cân.
- Người bị hạn chế thời ăn trong việc ăn uống, không nạp đủ dưỡng chất Protein.